1. Förderung der Gesundheit & Longevity
   Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich Gewichte-, anaerobes und aerobes Training positiv auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt.
   Eine ausgewogene Körperkomposition verbessert Beweglichkeit, Knochenstärke, Schlafqualität und führt zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining kann einen vielseitigeren Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben. Führende Longevity Forscher wie Peter Attia empfehlen eine Kombination aus Ausdauer und Kraftraining für ein langes, gesundes Leben.
2. Für jedes Abenteuer vorbereitet
   Sei bereit für alle Herausforderungen im Leben. Es ist ein cooles Gefühl, jede Challenge willkommen zu heißen. Egal ob du mit Freunden Klimmzüge machen möchtest oder - wie in meinem Fall - Du mit Deinem Bruder einen Halbmarathon laufen möchtest. Die meisten Sportarten im Alltag basieren auf Ausdauer oder Kraft - Du bist für beides bestens Vorbereitet.
3. Neue Herausforderungen
   Das war für mich selbst einer der wertvollsten Erkenntnisse im Hybrid-Training. Gerade wenn du schon länger entweder beispielsweise Krafttraining machst, sind schnelle Fortschritte in der Halbmarathon Pace eine tolle Herausforderung.
4. Mindset Gleichgewicht
   Die Waage zwischen schneller Maximalkraft und zäher Ausdauer spiegelt sich auch im Alltag wieder. Während beim Krafttraining Testostern ausgeschüttet wird, ist das bei Ausdauer eher Cortisol. Beim Krafttraining fühlst du Dich stark und gibst kurz alles, beim Laufen bist du zäh und hast mental sehr viel länger damit zu kämpfen.
5. Sprungbrett für Neue Sportarten
   In den letzten Jahren gibt es immer mehr Sportarten, die sowohl Kraft als aus Ausdauer voraussetzen. Die Prominentesten Beispiele: Hyrox, 1km Sprints, CorssFit

Um Deinen Hybrid Trainingsplan zu entwerfen, kannst Du folgendermaßen vorgehen:

1. Status Quo Analyse
   stelle erst einmal fest, wo du aktuell steht. Wahrscheinlich kommst du schon aus deiner Sportart, du bist vielleicht Läufer, Radfahrer oder machst Krafttraining.
2. Ziel Festlegung
   Lege hier deine Ziele fest. Das kann z.B. folgendermaßen aussehen: 5x5 120kg Bankdrücken + sub 1:30 Halbmarathon. Hier hast du komplett freien lauf. Nutze Deine Ziele um Dinge auszuprobieren, die dir Spaß machen.
3. Training für Ziele
   Nun legst du fest, Wie und bis wann du Deine Ziele erreichen möchtest.
4. interference effect Gering halten
   Ein Konzept, was durch einige Studien auch belegt ist, nennt sich „Interferenz Effect“. Die Grundaussage: Wenn Du auf einem sehr hohen Niveau für einen Marathon Trainierst, wirst du höchstwahrscheinlich negative Effekte im Krafttraining erfahren. Das Ziel ist also, diesen Effekt möglichst gering ausfallen zu lassen.
5. Anpassen
   Achte auf Deinen Körper. Muskeln, aber auch z.B. das Zentrale Nervensystem müssen sich an das Trainingsvolumen erstmal gewöhnen. Hast du Ermüdungserscheinungen, solltest Du unbedingt mehr Recovery-Tage, also Pausen, einplanen.

Montag: Krafttraining (Push Training)

Dienstag: Intervall Läufe

Mittwoch: Krafttraining (Pull Training)

Donnerstag: Zone 2 Long Run

Freitag: Krafttraining (Beine + Abs)

Samstag: Pause

Sonntag: Zone 2 Long Run

Hier wäre der Fokus auf Kraft und Ausdauer ziemlich ausgeglichen. Das Krafttraining wird durch einen Push/Pull/Beine Split abgedeckt.

Die Ausdauer, also die aerobe Fitness, wird durch zwei Zone-2 Läufe und einen Intervall Lauf gestärkt.

Wenn Du die nötige Grundfitness in beiden Bereichen erreicht hast, kannst du mit einem Mesozyklus trainieren. Dieser Zyklus erstreckt sich auf jeweils 4-12 Wochen und gesichtet einen Trainingsfokus etwas mehr, beispielsweise mehr Ausdauer vor einem Marathon.

Dies ist aber keinesfalls ein Muss, kann aber Dir helfen noch besser zu performen.

Solltest Du vor haben, an einem Tag mehrere Einheiten unterzubringen, dann teile Cardio tendenziell eher vormittags und Krafttraining eher Nachmittags ein. Lasse so viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten wie möglich.

Recovery wird mit höherer Trainingsintensität immer wichtiger. Während bei geringerer Intensität eine gute Erholung direkt nach dem Training ausreicht (wie genügend Schlaf, gute Ernährung, Dehnen), solltest du bei sehr intensiven Phasen auch herauszoomen und einen festen Recovery-Tag oder sogar Deload-Woche (Woche mit bewusst weniger Kilometer / Gewicht) einplanen.

Hier ein paar allgemein Tipps, die mir selbst auf meinem Weg helfen:

• Fast means slow and slow means Fast: Mache bitte nicht den Fehler, beim Laufen immer Vollgas zu geben. Gerade am Anfang ist es unumgänglich, dass man seine Aerobe Fitness aufbaut - hier hilft wohl am besten ein entspannter Lauf. Finde das heraus, in dem du: Mit eine Fitness Tracker Deine Herzfrequenz trainierst. Oder darauf achtest, dass du immer in „conversational Pace“ läufst. Also nur so schnell läufts, wie du dich entspannt mit jemandem unterhalten kannst.
• Gerade am Anfang ist es für den Körper wichtig, sich langsam an das Trainingsvolumen zu gewöhnen. Es gibt oftmals Übungen, die weniger Anstrengend für Gelenke & Co sind, aber ähnliche Effekte erzielen. Wenn du beispielsweise Gelenk-Probleme durch zu viel Laufen hast, kannst du auch aufs Fahrradfahren in Zone 2 umsteigen, was Dir beim Laufen sehr ähnliche Vorteile bietet.
• Achte tendenziell darauf, dass du beim Krafttraining weniger Wiederholungen machst (maximal 8-10 Stück), damit du hier wirklich starke Trainingsreize setzt.
• Achte auf deine Ernährung. Auch wenn das bei Kraft und Ausdauersport sowieso schon wichtig ist, ist in der Kombination der Punkt wohl noch essentieller. Stelle sicher, dass du genug Macro und Micronährstoffe zu dir

Wenn du dich wirklich nur auf eine einzelne Sportart fokussieren möchtest, ist Hybridtraining wahrscheinlich nichts für Dich. Für Die aller meisten ist Hybrid-Training wohl die beste Art des physischen, holistischen Trainings. Entdecke neue Sportarten, lebe länger, gesünder und genieße die unterschiedlichen Challenges im Alltag. Achte darauf, dass du genügend Zeit zwischen Ausdauer und Maximalkraft-Übungen lässt und nicht ins Übertraining kommst.

Effizienz ist das A&O im hybriden Training. Das ist auch der Grund warum viele Hybrid-Athleten auf Kjavik vertrauen. Mit unserem Atlas Sneaker läuft du nicht nur natürlicher, sondern stärkst dadurch auch noch deine Fußmuskulatur (laut einer Studie um bis zu 60%).